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【我为师生办实事】第三期——久坐人群腰部锻炼指导

澳门银河官网:2021-07-07

现在腰痛的人越来越多也越来越年轻化腰痛通常发生在久坐人群,虽说大家都知道不要久坐要多活动,但因为工作的需要,又不得不久坐,这就会变成一个恶性循环。不过值得庆幸的是,这个问题也并非无法解决。

一、腰部不适的主要原因

本期我们主要讲解常见的腰部肌肉不适,首先我们要想一想为什么久坐之后会出现疼痛,我们刚坐的时候不会,澳门银河官网一长就出现疼痛,这就可以说明是我们的肌肉耐力不足导致的,刚开始肌肉还能维持腰椎稳定,但澳门银河官网长了耐力不足了就不行了。

那什么是肌肉的耐力不足了呢?

腰椎周围有许多肌肉,像大的竖脊肌、腰方肌,小的多裂肌、回旋肌等。大的肌肉本身就不擅长耐力它是用来进行负荷较大的活动,如果靠它们去维持稳定过不了多久就会疲劳,澳门银河官网长了就会出现疼痛。而小的肌群本来就擅长耐力,它们也是主要维持稳定的肌肉,我们只有把它们激活了,让它们的力量起来了才能更好的维持脊柱稳定。随着我们的耐力增加,我们就可以坐更久,站更久。久坐还会导致臀肌无力,臀肌是维持骨盆稳定的肌肉,臀肌力量不足会导致腰部肌肉过度代偿,从而引发一系列症状。此外不良的生活习惯,长期保持错误的姿势也会导致腰痛,但是即使是正确的姿势也不要保持太长澳门银河官网,每隔40分钟尽量活动活动。

二、腰部锻炼方法

下面我来给大家介绍一些训练方法,改善久坐腰痛。

膝靠胸运动

拉伸骨盆和背部肌肉,平躺,脚趾指向天空。慢慢弯曲右膝,将腿拉到胸前。将手臂环绕在大腿,膝盖或小腿上,然后轻轻地将膝盖拉向胸部。保持20秒并慢慢将腿伸展到起始位置。每条腿重复三次。

虾米姿势

拉伸椎旁肌肉并加强腹部肌肉。双腿伸直,仰卧。弯曲右膝盖并将其穿过身体左侧。保持在一个位置,让您感觉通过背部和臀部肌肉伸展20秒。收紧核心肌肉并旋转回中心。每侧重复三次。

猫式

跪下四肢,开始更多。呼气并轻轻拱起脊柱。吸气,收紧你的核心肌肉,像猫一样绕着你的背部。在两个位置之间缓慢移动并保持在每个位置5-10秒。重复10次

眼镜蛇式

拉伸紧绷的腹部肌肉和下背部,首先躺在你的肚子上,双腿伸展,手掌植入头部两侧,前臂和肘部平放在地面上。慢慢地,将你的身体向上推,这样你的重量就会停留在你的前臂上。一定要将臀部放在地上。一旦你到达舒适的位置轻轻拉伸腹部肌肉和腰部,保持10秒钟。慢慢回到起始位置并重复五次。如果你的腰部有更大的弹性,可以尝试伸直手臂。

平静式

将自己置于手掌和膝盖的地板上,膝盖比臀部距离更宽。转动你的脚趾触摸并向后推动你的臀部弯曲你的膝盖。一旦到达舒适的坐姿,将手臂完全向前伸展,让头部向前伸入放松位置。保持这个姿势20秒,然后慢慢回到起始位置。重复三次。如果您有肩部疼痛需要进行修改,请将手臂放在身体两侧,朝向双脚伸展。除此之外还要注意生活习惯,不要一个姿势保持太长澳门银河官网,在腰出现不舒服之前多活动活动。老师虽然因为生活和工作的需要不得不久站久坐,但只要掌握了好的方法我们依旧可以保养与康复好腰部问题!

                                                                                                                                                                                                       程桢/文;程桢/图;周震宇/审核