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【我为师生办实事】第四期——踝关节损伤预防与康复

澳门银河官网:2021-07-12

当你第一次崴脚的时候,你觉得是意外,忍一忍静养一周就好了;第二次崴脚的时候,你觉得是巧合,但并没有放在心上,一样的套路恢复好了;第三次同一位置崴脚,你发现事情不对劲了……为什么崴脚的都是同样的位置,是真的巧合还是之前的恢复中我们少做了什么?崴脚,也就是踝关节扭伤,相信大家都不陌生,或多或少都受到过它带来的影响。

一、踝关节扭伤的因素与处理办法

姿势控制能力较弱本体感觉缺失肌肉力量降低踝关节运动范围受限常见的踝关节扭伤治疗方法就是PRICE原则,即保护、休息、冰敷、加压、抬高,这种方法可以有效减轻症状和痛苦,多数人通过这种办法可以有效愈合。

但仅仅是PRICE就够了吗,在踝关节扭伤后,脚踝部位因韧带的损伤而变得松动,长期静养可导致肌力下降,因此,功能和机械不稳定可能随之而来,这增加了脚踝反复扭伤的可能性,高达 40% 的脚踝扭伤继续发展会存在长期慢性症状,包括疼痛、肿胀、不稳定;此外大约20%的急性扭伤患者最终发展成慢性踝关节不稳。

二、踝关节损伤的恢复训练

运动可以恢复力量和平衡,同时预防该部位的肌肉变弱,这可以降低再次扭伤的风险。

提踵训练

这项运动可以加强小腿肌肉,其中包括腓肠肌和比目鱼肌。每次3组,每组10个,增加训练难度可从双足过渡到单足。

踝关节本体感觉训练

本体感觉运动对防止脚踝再次受伤很重要,以下几种训练可从易到难进行训练。

1.睁眼单腿站立

单腿站立在平坦的地面上,双臂自然下垂,平衡澳门银河官网越长越好。如果感觉失去平衡,可以睁开眼睛或将另一只脚放下。记录平衡时长,每条腿重复5次。

2.闭眼单腿站立

与上述动作相同,但在运动过程中保持双眼紧闭。如果感觉失去平衡,睁开眼睛或将另一只脚放下。记录平衡的澳门银河官网。

3.不稳定的平面的平衡训练

与上述动作相同,但在练习过程中,可以站在垫子或不稳定平面上,记录平衡的澳门银河官网。

如果上述动作都可以顺利完成,可继续增加动作难度。如不稳定平面上的抛接球训练、跳跃、负重训练等等。所有训练一定要在专业人士的指导下进行训练,不可操之过急,训练时注意安全防护。

                                                                                                                                                                                    程桢/文;程桢/图;周震宇/审核